体に良い油、悪い油、近頃オメガ3とかオメガ9と言った油が注目を集めていますね!

脂質は5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)のひとつで 身体のエネルギー源、細胞膜やホルモンの材料として欠かすことの出来ない栄養素です。

油脂(脂肪酸)の種類と特徴

脂質の主成分は脂肪酸で炭素C・水素H・酸素Oで構成されていますがこのつながり方で脂質の種類と性質が決まります。

脂肪酸(油脂)は大きく分けると不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類があり 炭素と炭素が1本の手でつながっている物を飽和脂肪酸、2本の手でつながっている物を不飽和脂肪酸といいます。

 

何だか科学の勉強みたいで 頭の中がこんがらがりそうですが 不飽和脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の2種類があります。

不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系の油脂は加熱で酸化しやすいのが 特徴で現代の生活では不足しがちな 栄養素です。

酸化に注意して積極的に摂りましょう。

●直射日光を避け 冷暗所で保管し 開封後は1~2ヶ月以内に消費します。

α-リノレン酸(飲む美容オイル)

えごま油・亜麻仁油・チアシードオイル

α-リノレン酸は体内で作ることが出来ないので 食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。

アレルギー症状の改善、高血圧予防などの作用がある他、体内でEPA、DHAを合成します。

EPA・DHA

魚油(EPA・DHA)鮭・アジ・イワシなど冷水に住む青魚に多く含まれます。

DHA

血管や脳の神経細胞をしなやかにし高血圧、動脈硬化予防など様々な効能があります。

EPA

血液をサラサラにし血栓を予防する効能があります。

オメガ6系脂肪酸

サラダ油(大豆油が主)・ごま油・大豆油・グレープシードオイル・コーン油・綿実油・ひまわり油

酸化しやすくとり過ぎは免疫力を低下させます。

必須脂肪酸リノール酸は血中コレステロールを低下する働きがあるのですが リノール酸は体内でリノレン酸とアラキドン酸に変換されるのですがアラキドン酸が過剰になると腸荒らし免疫力を低下させてしまいますので過剰摂取は注意が必要です。

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系脂肪酸

菜種(キャノーラ)油・オリーブオイル・紅花(サフラワー)油・アーモンドオイル・アボカドオイル

オレイン酸が豊富で オメガ3に比べ酸化しにくく 加熱調理に向いています。

積極的に摂りましょう。

飽和脂肪酸

ココナッツオイル・ラード・バター・牛脂

飽和脂肪酸はパルミチン酸・ステアリン酸・ラウリン酸などの形で牛脂・ラードなどの動物性脂肪に多く含まれています。

人の体の中では固まりやすく摂り過ぎると動脈硬化の原因になってしまいます。

摂り過ぎは良くないのですが 身体の大切なエネルギー源になり 飽和脂肪酸のひとつステアリン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあります。

ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は身体の中で速やかに分解され 身体に溜まりにくいので、太りにくいと 注目を集めています。

 

美容と健康のために摂りたい油

オリーブオイル

(動脈硬化予防、便秘の解消、心疾患予防)

オリーブオイルにはオレイン酸が約70%以上含まれていて動脈硬化予防、便秘の解消、心疾患予防効果があります。

ビタミンA・E・ポリフェノールを多く含み 酸化しにくく消化吸収が良いです。

加熱しても酸化しにくいのが特徴ですが光に弱いので 長期保存は 暗いところで保存しましょう。

エクストラバージンオイル

風味や香りが強くドレッシング作り、パンにつけたりと生食がおすすめです。

精製オイル

ソテー、揚げ物、アヒージョなど加熱にあいます。

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えごま油

(美容・生活習慣病予防)

シソ科の1年草、えごまの種子を絞ったものです。

オメガ3系の必須脂肪酸αリノレン酸が豊富です。

美容や生活習慣病予防に良く 1日スプーン1杯までが適量とのこと、酸化しやすく熱に弱いので 生のまま摂取します。

酸化したものを摂取するとかえって 健康を害しますので 新鮮なものを新鮮なうちに摂取しましょう。

ドレッシング・ナムル・お味噌汁やスープ混ぜてどうぞ!

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ココナッツオイル

ラウリン酸を多く含み ビタミンEも豊富で抗酸化作用があります。

おすすめポイントは脂肪を燃焼しやすくし ダイエット効果がある点!

認知症予防の可能性も注目されています。

加熱しても酸化しにくいのでバターの代わりに お菓子作りにパンケーキやトーストに塗ると ココナッツの香りで美味しく頂けます。

コーヒーやココアに混ぜても美味しいです(*^_^*)

話題のスーパーフード!
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発酵バター

生クリームやバターに乳酸菌を加えて発酵させて作ります。

飽和脂肪酸なのですがバターに比べ ビタミンAが多く皮膚や粘膜を健康に保ち 潤いがあるお肌を作ります。

バター本来の風味に ちょっぴりヨーグルトのようなさわやかな酸味がありバターよりさっぱりしているけど美味しいと人気です。

カルピスからは カルピスバターとして製品化されています。

バターの代わりに お菓子作りトースト・パンケーキ、お料理のトッピングなどにおすすめですが 食べ過ぎには注意!

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アジ・いわし・鮭

青魚に多く含まれるEPA・DHAは体脂肪になりにくいオメガ3脂肪酸、中性脂肪値を低下させ血栓予防、生活習慣病予防に効果的です。

新鮮なうちにお刺身など生で食べるのが 一番ですが 焼き魚は油が落ちてしまうので ソテーや煮魚にして 食べるのがおすすめです。

マグロ(トロ)・ブリも EPA・DHAが豊富です。トロマグロは 高価なのでちょっと無理ですが ブリのアラで ぶり大根とか 是非おすすめです!

オメガ3脂肪酸が手軽に摂れるサプリメント

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成分 価格

きなり
DHA・EPA・DPA
1日4粒510mg
クリルオイル
ナットウキナーゼ
初回1.980円
2回目以降3,790円


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DHA&EPA
セサミンEX
DHA・EPA・DPA
1日4粒415mg
ビタミンE55mg
セサミン10mg
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(玄米由来成分)
定期コース4,950円
単品購入5,500円


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おめがさん
DHA・EPA143mg
エゴマ油100mg
イチョウ葉
エキス120mg
クリルオイル10mg
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体に良い油悪い油まとめ

欧米化した現代の食事では どうしてもオメガ6系脂肪酸の摂取量が多く オメガ3脂肪酸の10倍から40倍のオメガ6脂肪酸を摂っていると言われています。

オメガ3系脂肪酸、オメガ6脂肪酸の割合は1対4が理想です。

ファーストフードやコンビニ弁当、ジャンクフードを なるべく避けて 揚げ物やドレッシングの油をサラダ油からキャノーラ油、オリーブオイルに変えるだけで 少しは改善できそうですよね。

ごまは体に良いと言われますが ごま油がオメガ6だったのがちょっと?ですが・・・。

市販のマヨネーズも☓、手作りがおすすめです。

50代・60代ともなると美肌もですが 健康であることが一番!

ボケ防止と成人病予防のためも 意識して身体に良い油を選ぶように したいですね(*^_^*)

ボタニカルオイルミックス

オメガ3脂肪酸に加え、オイルと相性のよい天然のビタミンEが含まれ 1食で多くの成分を手軽に取るすることができます。
・アマニオイル・エゴマオイル・オリーブオイル・アボカドオイル
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