肌に良い食べ物で肌の老化を予防しよう

50代60代 肌の栄養不足感じていませんか?

私達位の年齢になると 血行不良 栄養の偏りなどが もろお肌に影響するようになってきます。

ここでは いつまでも若々しいお肌を保つために 肌に良い食べ物と その効果的な摂り方を紹介しています。

肌に良い食べ物と効果的な摂り方

肌に良い食べ物、毎日の食事で美肌作りに意識して取り入れたい食べ物 それは抗酸化力のある成分が含まれる食品と良質のタンパク質が取れる食品です。

50代60代と年齢を重ねるうちに 気になるのは健康と肌の老化・・・。

ハリのある若々しいお肌、美肌と切っても切れないのは健康な体です。

活性酸素は肌の老化(酸化)を進める美肌の敵!

鉄が錆びたり リンゴやバナナが茶色く変色するように 私たちの体も活性酸素により 細胞や身体の組織が酸化し傷ついて シミ・しわなど肌老化の原因になります。

シワこの活性酸素を除去し 肌の老化を予防してくれるのが抗酸化成分です。

人の体には元々 生まれつき活性酸素を除去する力がそなわっています。

体内で発生した活性酸素は 酵素などの抗酸化物質の働きで速やかに取り除かれています。

ところが この体内の抗酸化力は 加齢と共に衰えてしまいます。

この衰えてしまった抗酸化力を補ってくれるのが 抗酸化成分が含まれた食品や化粧品です。

美白・美肌に良い抗酸化力のある成分と食べ物

抗酸化力を持つ成分として代表的なものが ビタミン類です。

その中でも ビタミンA・C・Eの3つが抗酸化力が高く ビタミンACE(エース)と呼ばれています。

ビタミンA


ビタミンAは、レバー、緑黄色野菜に多く含まれています。

他にも体内で必要に応じてビタミンAに変わるプロビタミンAがあり、β-カロテンα-カロテン、クリプトキサンチンなどのカロテノイドがそれにあたります。

β-カロテンは 人参、ピーマンなど 鮮やかな色をした緑黄色野菜に 多く含まれています。

緑黄色野菜は種類も豊富なので 毎日の食事にも取り入れやすいですよね。

ビタミンAは油性ですので 野菜炒め等 油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
ビタミンAを多く含む食品

鶏レバー・豚レバー・ホタルイカ・味付け海苔・焼海苔・抹茶・とうがらし・しそ・人参・パセリ・ブロッコリー・小松菜など

ビタミンC

ビタミンCは美白効果とコラーゲンの合成を助ける効果などでお馴染みです。

抗酸化力も高く美肌のために 欠かせない栄養素です。

ビタミンCと言うと 酸っぱいレモンや苺などの果物を まっさきに思い浮かべますが 野菜にも豊富に含まれています。

果物は糖質も多く 身体を冷やしやすいので果物だけでなく 野菜からもとるようにすると良いです。

ビタミンCは 摂取後2~3時間で体外に排泄されるので、1度に沢山摂らないで 3食に分けて摂るようにするのがおすすめです。

ちなみにビタミンCは 摂り過ぎた分は 尿に混ざって排出されます。

ビタミンCを多く含む食品

赤ピーマン・黄ピーマン・アセロラ・パセリ・レモン・いちご・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・焼海苔など

ビタミンE

ビタミンEは 脂溶性ビタミンのひとつです。

トコフェロールとも呼ばれ強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。

不飽和脂肪酸は魚やオリーブオイルなど植物性の油脂です。

熱や光、空気に触れると酸化して過酸化資質に変化し 体に良く有りません。

オリーブオイルなど料理に使うときは 炒め物よりドレッシングなどに使うのがおすすめです。

摂りすぎは 骨をもろくするので良くないと言われていますが 普段の食事で 摂りすぎる心配はほとんどありません。

むしろ意識して 摂った方が良い栄養素の一つです。

ビタミンEを多く含む食品

大豆・落花生・玄米・植物油・赤ピーマン・モロヘイヤ・バジル・パセリ・ニラ・ブロッコリー・うめ・アボカド・たらこ・かずのこなど

ポリフェノール

ポリフェノールは光合成で出来る植物の色素や苦味成分で5000種類以上見つかっています。

代表的なものは緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、ごまのリグナン、ブルーベリーや紫芋のアントシアニンなどがあります。

ポリフェノールは強い抗酸化力を持ち 活性酸素で傷付いた細胞を修復する働きがあります。

ポリフェノールを多く含む食品

赤ワイン・ブルーベリー・緑茶・ココア・そば・柑橘類・玄米・豆腐・ターメリック・生姜・コーヒーなど

カロテノイド

果物・野菜などに多く含まれる天然色素成分です。

人参やほうれん草のβカロチン、鮭やエビの赤い色素アスタキサンチン、トマトのリコピン、とうもろこし、ほうれん草のルテインなどがあります。

カロテノイドを多く含む食品

人参・かぼちゃ・ピーマン・ブロッコリー・さつまいも・トマト・鮭・エビなど

美肌を作る食事のとり方

肌に良い食べ物を毎日の食事に上手に取り入れましょう

野菜は温野菜で食べる

野菜は生のサラダで摂るこが多いですが 生の野菜は量がかさばり沢山は食べられませんよね!

そして生野菜は身体を冷やし 血行不良や肌の代謝を下げる原因にも‥。

かぼちゃ、人参、ほうれん草など ビタミン豊富な緑黄色野菜は茹でたり蒸したり 温野菜サラダにして摂ると たくさんのビタミン類を効率的に摂ることができ 身体を冷やしません。

一日に摂る目安量は キャベツ、玉ねぎなどの淡色野菜を200g、緑黄色野菜を100g、温野菜サラダや炒め物、野菜スープ、お味噌汁などに入れて食べるようにすると 楽にとれる量だと思いませんか?!

良質なタンパク質、肉や魚も食べる

タンパク質は肌にハリを与えるコラーゲンの材料になります。

カロリーを控えたい場合は 鶏の胸肉、ささみ、白身魚など脂身の少ないものを選びましょう。

豆腐のタンパク質もおすすめなのですが 鶏のささ身1本分(約80kcal)と豆腐1丁分(約200kcal)のたんぱく質量が同じと言うことです。

肉や魚のほうがタンパク質を含む量が多く 効率よく摂取できます。

茹でた鶏の胸肉を繊維に沿って裂きサラダや棒々鶏、玉葱のスライスとあわせてポン酢で食べたりすると 美味しいです。

裂くのが少し面倒ですが 胸肉は安くて経済的、カロリーも低めですのでおすすめです!

飲み物は温かいものを

水分補給は必要ですが 摂りすぎるとむくみの原因になってしまいます。

冷たい水は身体を冷やし血行を悪くすることがあります。

水分補給は白湯、温かいハーブティー、そば茶、麦茶などノンカフェインの飲み物がおすすめです。

緑茶、紅茶、コーヒー、烏龍茶などカフェインを含む飲み物は 身体を冷やしたり 睡眠リズムを狂わせますので 一日2杯まで 夜8時以降は取らないようにしましょう。

それとアルコールと喫煙は活性酸素を大量に産出しますので ほどほどにしましょうね!

食事で不足しがちな栄養素は サプリメントで補うのも良いですが 出来るだけ食事で摂るよう心掛けたいです。

 

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